マグネシウムを食事から摂取する方法

【食事からのマグネシウム摂取方法】

マグネシウムは自然な食品に多く含まれていますが、現代の加工食品中心の食生活では不足しがちです。以下に「どの食品に多く含まれるか」「どう工夫して摂るか」「注意点」などを詳しく解説します。

1. マグネシウムを多く含む食品

■ 緑の濃い葉野菜（クロロフィルを含む）

• 例：ベビーリーフ、春菊、小松菜、ほうれん草、ケールなど

• 理由：緑色の色素「クロロフィル（葉緑素）」の中心にはマグネシウムが存在

• ポイント：生のまま食べると、マグネシウムが水に溶け出さず効率よく摂れる

■ 海藻類

• 例：あおさ、わかめ、昆布、ひじき、とろろ昆布、海苔

• 理由：海由来のミネラルが豊富でマグネシウムの宝庫

• 活用法：味噌汁、スープ、ふりかけ、和え物などに

■ 豆類・種実類

• 例：納豆、大豆、黒豆、レンズ豆、かぼちゃの種、ごま、アーモンド、くるみ

• ポイント：マグネシウムだけでなくタンパク質や亜鉛も豊富。おやつにも活用可

■ 雑穀・全粒穀物

• 例：玄米、雑穀米、もち麦、アマランサス、キヌア

• 理由：精製されていないため、ミネラルが外皮に残っている

• おすすめ：白米に混ぜて炊くと手軽に摂取可能

■ ミネラル豊富な天然塩

• 例：ぬちまーす、雪塩、海の精、ヒマラヤ岩塩など

• ポイント：「食塩相当量」が低めのもの（75～85%程度）にはマグネシウムが豊富

• 裏面表示チェック：「にがり成分」や「マグネシウム含有」と記載されているものを選ぶ

2. 実践的な摂取の工夫

● おにぎりや弁当に雑穀を活用

• 雑穀ミックスを白米に混ぜる（例：アマランサス入りごはん）

• かつお節、塩昆布、とろろ昆布でミネラル補給

● 即席スープで海藻＆塩分補給

• とろろ昆布、切干大根、無添加だし、お気に入りの天然塩をお椀に入れてお湯を注ぐ

• 忙しい時でもマグネシウム補給できる「お手軽味噌汁・スープ」

● サラダで葉野菜を毎食摂る

• 生の葉野菜は吸収効率が高く、水溶性ミネラルが流れない

• ベビーリーフ＋豆腐＋海藻＋ごまで「マグネシウムボウル」がおすすめ

● 飲み物にミネラルをプラス

• 苦汁（にがり）や「トレースミネラル（液体ミネラルサプリ）」を水やお茶に数滴加える

• 特に運動後やストレスが強い日には効果的

3. マグネシウム摂取の注意点

• 加熱に注意：マグネシウムは水溶性で、煮たりゆでたりすると流出する
  → サラダ、生の海藻、炒め物にするなど調理法を工夫

• 塩選びも大切：99%以上がNaCl（塩化ナトリウム）で構成されている精製塩では、マグネシウムはほぼゼロ

• バランスも大事：カルシウムを摂りすぎるとマグネシウムの吸収が阻害されるため、乳製品の過剰摂取には注意

4. おすすめのマグネシウム食材まとめ（例）

5. まとめ：毎日の「ちょい足し」でOK！

マグネシウムは「特別な健康食」ではなく、ちょっとした工夫で日常の中に取り入れられるミネラルです。
一気に大量に摂るよりも「日々の積み重ね（ちりつも）」が効果を発揮します。

【今日からできる♪マグネシウム朝・昼メニュー】
体にやさしいミネラル習慣、まずは朝と昼から始めてみませんか？

◆ 朝ごはんにおすすめ
◎ 雑穀おにぎり＋とろろ昆布のお味噌汁
◎ 納豆＋青菜のおひたし＋ごまトッピング
→ 和朝食にひと工夫でマグネシウムたっぷり！

◆ ランチにおすすめ
◎ 豆腐＆海藻サラダ＋アーモンド少々
◎ 玄米ごはん＋ひじきの煮物
→ 外食でもコンビニでも選び方しだい♪

【買い物リスト】
・雑穀米（アマランサス、もち麦など）
・とろろ昆布・あおさ・わかめ
・納豆・豆腐・黒豆
・ごま・アーモンド・かぼちゃの種
・小松菜・ほうれん草・ベビーリーフ

“ちょい足し”でカラダが整うのを感じてみてください♪