足がつるときの対処法と予防のコツ
「夜中に足がつって目が覚める」「運動中や後に足がピクッとつって痛い」——そんな経験はありませんか？
足がつる、いわゆる“こむら返り”は、筋肉の急な収縮によって起こる現象ですが、放っておくと睡眠の質が下がったり、日常生活に支障が出ることもあります。
今回は、そんな足つりの予防と対策を、日常に取り入れやすい形でお伝えします。
① 水分をこまめにとる
脱水は足つりの大きな原因のひとつ。特に気温が高い時期や運動をした日は、体から水分と一緒に電解質（ミネラル）も失われやすくなります。
朝起きてすぐ、入浴後、就寝前など、こまめに一口ずつでも水や白湯をとる習慣をつけましょう。
スポーツをした日や汗をかいた日は、ミネラル補給のできる天然塩をひとつまみ入れるのもおすすめです。
② ミネラルを意識した食事
筋肉の収縮と弛緩をスムーズにするためには、マグネシウムやカリウムなどのミネラルが欠かせません。
マグネシウムは、納豆・アーモンド・玄米・海藻類などに多く含まれ、カリウムは、バナナ・ほうれん草・アボカドなどが豊富です。
現代人はインスタント食品や精製された白いごはん、パンが中心の食生活でミネラル不足に陥りやすいため、意識的に摂ることがポイントです。
③ ストレッチとマッサージを習慣に
筋肉の緊張や血行不良が足つりを引き起こす大きな原因。特にふくらはぎや足裏のストレッチは、血流を促し筋肉の柔軟性を高めるのに効果的です。
寝る前に1分だけでもいいので、ゆっくりとアキレス腱を伸ばすストレッチや、足首を回す動きを取り入れてみましょう。
また、足裏やふくらはぎのセルフマッサージもおすすめ。アロマオイルやマグネシウムオイルを使えばリラックス効果も高まります。
④ 足元を冷やさない
冷えは血流を悪くし、筋肉を緊張させてしまう原因になります。冷房の効いた部屋で過ごすときや寝るときには、レッグウォーマーや足首までカバーするパジャマなどを活用しましょう。
寝る前に湯たんぽや足湯をするのも効果的です。特に冬場だけでなく、夏でも足元が冷えている方は要注意です。
⑤ お風呂でリラックス
ぬるめ（38〜40℃）のお湯に10〜15分ほどゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になり、筋肉の緊張がやわらぎます。
また、入浴中にふくらはぎをやさしくマッサージしたり、足首をゆっくり回すと血流が促進され、足つりの予防につながります。
エプソムソルト（硫酸マグネシウム）を入れたバスタイムも、経皮吸収でマグネシウム補給ができておすすめです。
日々の小さな積み重ねが、つらない身体をつくる
足つりは「筋肉の問題」だけでなく、「水分・栄養・自律神経・冷え」など、多角的な要素が関係しています。
だからこそ、整体やヨガで体を整えること、そして日々のセルフケアで内側からも整えることが大切です。
今回ご紹介した習慣を、ぜひ生活の中に取り入れてみてくださいね。
